척추 후만 증, 거북 목과 새우 등 하루 5분 스트레칭으로 고칠 수 있다. 건강은 당연히 주어지는 것이 아니다. 세상에서 그 무엇을 얻더라도 건강을 잃으면 다 잃은 다는 것을 아파 본 사람은 알 것이다. "실천은 힘이다 "라는 말이나 매일같이 "등을 펴자!"라고 스스로 말하고 당당하게 걷기 바랍니다.
체험과 자세교정 전문가 오카다 가즈토 새우 등과 거북 목은 낫는다.
요즘 학생들은 걷거나 자전거를 타면서도 핸드폰을 보는 경우가 많다. 특히 어린 학생들이 스마트 폰을 보며 자전거 타는 것을 보면 넘어지거나 행인과 부딪칠까 아슬아슬해 보이기도 하고 자세가 좋지 안 걱정되기도 한다. 이렇게 스마트폰과 한 몸이 되어 살아가는 사람들이 늘면서 거북목에다 구부정한 새우 등을 하고 있는 이들이 역시 많아졌다. 거북목과 새우등은 보기에만 않 좋은 것이 아니라 몸의 중심을 무너뜨려 각종 통증이 동반된다. 이런 자세가 매일 반복되다 보면 목과 어깨의 통증이 심해진다.
하루 5분만 투자해도 새우 등과 거북 목이 반듯해지고 몸에 문제가 해소되는 체형 교정법을 설명하고 구부정함 자세가 우리 몸을 어쩧게 망치고 있는지 어떤 증상이 있는지, 자세가 무너지면 우리가 손해 보는 것이 한두 개가 아니다. 등이 굽어 있으면 키가 2cm 이상 작아 보이고 눈이 피로하고 어깨 결림과 두통 위장장애와 복부 비만까지 다양한 증상들이 나타난다. 무엇보다 자율신경에도 이상이 생겨 마음까지 우울해진다고 한다. 그래서 우울증인 사람들 중 새우등 체형이 많다.
1. 새우등 자세는 어떤 자세일까?
새우등 자세 란 등이 앞을 향해 굽어 있고, 자세가 엉거 주춤한 사람의 이미지를 받아들이는 것이 보편적이지 않을까? 새우등 자세는 쉽게 말해 새우 처림 등이 구부정하고 얼굴이 어깨보다 앞으로 돌출되어 있는 상채를 말한다. 의학적으로는 척추 후만 증 혹은 원배라고 한다. 척추는 척추뼈 기둥을 말하고 후마는 뒤로 휘었다는 뜻이므로 척추뼈가 뒤쪽으로 뒤틀려 구부정한 상태를 가리킨다. 얼굴이 앞으로 나오고 목이 구부정한 상태의 주목에서는 거북목 이라고도 한다.
주위 사람들을 둘러 보면 등이 구부정하고 얼굴이 어깨보다 앞으로 나온 사람들을 볼 수 있으며, 가족, 친구, 직장 동요, 혹 혹은 길을 가는 사라들을 관찰해 볼 수 있다. 걷는 모습 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 사용 하는 모습 혹은 자리에서 앉아 있는 모습에서 저 사람도 새우등 인가? 의심대는 사람도 꽤 많을 것이다. 여러분도 주변사람들에게 새우등으로 보일지 모른다. 자신의 등이 새우등 인가? 안인가? 판단하려면 우선 표준이 되는 올바른 자세에 대해 알아야 한다.
바른 자세 라고 는 해도 척추가 목에서 허리에 이르기까지 일직선으로 되어 있지 않고 s 자 모습을 하고, 목은 잎으로 등은 뒤로 허리는 앞으로 휘어 있어 몸은 옆에서 보면 척추가 커브 형태로 보이는 게 정상이다. 몸에 유연한 움직임이나 하중을 흡수하는데 이 s 자 커브가 적합한 구조라고 할 수 있다. 반면 자연스러운 s 자 커브가 무너져 등이 구 부정 해지는 게 바로 새우등이다. 옆에서 보면 귀, 어깨, 고관절, 무릎, 복사뼈 앞이 일직선으로 그리고 있어 정확히 어깨 위에 머리가 놓여 있다.
2. 온 몸에 영향을 미치는 척추의 뒤틀림.
그러면 새우등 자세는 무엇이 문제일까? 자세가 구부정해 첫인상이 다소 소극적인 느낌을 주는 외조를 개의치 않는 살람도 있지만 개중에는 새우등으로 10년 20년 동안 아무렇지 않게 살아온 사람도 있을 것이다. 하지만 그런 사람이 정말 10년 20년을 아무렇지 않게 살아왔는지는 의문이다. 본인이 아무런 증상이 없었다고 여길 뿐 몸에는 부담이 차곡차곡 쌓여 있을 것이다. 여기저기 결리는 몸이나 소소한 신체 이상을 당연한 것으로 받아들였을지도 모른다.
심신 양면에서 새우등 자세는 만병의 근원이며 새우등 자세를 가장 문제로 삼는 이유는 척추의 뒤틀림과 근육의 유연성이 떨어지고 근력이 저하되어 골반을 중심으로 한 전신의 관절변형으로 이어진다. 이러한 몸 상태가 어깨 결림이나 요통 , 두통의 직접적인 원인이 된다. 또한 목과 등에는 신경이 지나가기 때문에 척추의 뒤틀림으로 신경이 압박을 받아 자율신경에 문제가 생기고 혈액과 림프의 흐름이 나빠진다. 목 주변의 자율신경이 압박받으면 편두통, 이명, 눈의 침침함 등 생긴다.
특히 새우등 자세로 장 시간 앉아서 일하면 이 같은 문제사 더 자주 흔하게 나 타고 쉽게 살이 찌는 사람도 그렇다. 구부정한 자세는 목 옆쪽과 겨드랑이 아래에 많이 분포되어 있는 림프의 순환이 정체되어 신진대사가 나빠지고 노폐물이 배출되지 않는다. 비만이 되기 쉬우며 새우등 자세는 나쁜 영향을 초래하는 데 어 떤증상으로 나타날지는 사람마다 다르다.
폐 압박으로 호흡이 얕고 숨이 빨라진다. 쉽게 우울해 지거나 , 부정적 사고에 빠지고, 눈이 금세 피고 해 지고, 혈액순환이 나빠져 피로감이 빨리 찾아온다. 두통뿐 아니라 사고력이 떨어지고 목부위가 압박받으면 두뇌로 가는 혈액의 흐름이 나빠지기 때문이다. 위가 눌려 소화불량 등의 장애가 생긴다.
3. 새우등이 되는 사람, 되지 않는 사람.
그런데 등은 어떤 이유로 휘게 되는 것일까? 원인을 아는 것은 이후에 교정과도 깊은 관련 있다. 원인을 보면.
1)일상생활에서 무의식적으로 등이 구부정해진다. 평소의 자세가 가장 큰 영향을 미칩니다. 컴퓨터나 스마트 포을 사용할 때 혹은 서류 작업을 하면서 상체를 앞으로 수그리고 있는 모습이다.
2) 등을 젖히는 관절의 가동범위가 줄어 든다. 원래 사람의 척추는 완만히 휘어 있는데 등이 구부정한 상태가 지속되면 상체를 엎드려는 방향으로 더 휘어지게 된다. 그와 동시에 등을 원래대로 곧게 펴는 방향으로 관절이 움직이는 범위가 줄어든다. 이것도 생우 등 원인의 하나이며 이 상태가 심해지면 정상적인 자세로 등을 펴기가 불가능해진다.
3) 관절 주위의 근력이 약해진다. 구부정한 상태가 지속되면 관절의 가동 범위가 줄어 등을 곧게 펴는데 필요한 근육을 사용하지 않기 때문에 그 부분 근력이 약해질 뿐 아니라 근육 자체도 굳어버린다. 이 악순환에 빠지면 새우등은 점점 심해진다. 아랫배가 볼록 나오거나 허리가 잘록하게 들어가 복근이 선명하게 갈라질 정도로 단련할 필요는 없지만 어느 정도 복근이 있어야 이상적인 체형을 유지할 수 있다. 등의 근력이 좋아지면 본인이 의식하지 않아도 자세가 구부정하지 않다.
4) 목 등 어깨 배 등 구부정한 자세를 지속하면 유연성이 떨어지고 뻣뻣해 굳어 버린다. 이대로 굳어버린 자세로 그 대로 놔두면 새우등 자세는 더욱 심해지며 등을 바로 편다고 해도 굳어 버린 근육으로 인해 새우등 자세로 되돌아가기 때문이다.
5) 골반의 유연성 저하. 구부정한 자세가 지속되면 단지 새우등이 되는데 그치지 않고 골반이 앞으로 기울거나 뒤로 기울기 쉽다. 척추와 골반은 이어져 있기 때문에 새우등 상태로 근육이 굳어버려 골반 유연성이 저하되면 허리 부위 자세가 곧게 서지 않고 앞이나 뒤로 휘는 것이다. 평소 허리를 곧게 펴고, 턱을 당기고 벽에 등을 대고 서서 바른 자세를 취하거나 바닥에 누웠을 때 등을 의식하면 도움이 된다. 또 편안하게 있을 때 양손의 엄지가 몸 안쪽이 아니라 앞을 향하는데도 유의하기 해야 한다. 어깨가 안으로 말리면 양손의 엄지가 몸 안쪽을 향하기 때문이다. 옆모습을 스마트폰으로 찍어 본다.
4. 체형 진다! 새우등 유형을 확인하는 방법.
1) 하루 중 앉아있는 시간이 4시간 이상이다. 2)전철 등에서 스마트폰을 늘 사용한다. 3) 신발의 바깥 부분이 더 빨리 닳는다. 4) 만성적인 어깨 결림 요통이 있다. 5) 편두통 혹은 뒷머리 통증이 있다. 6) 힘을 주어도 무릎이 완전히 펴지지 않는다. 7) 발가락이 힘을 뺀 상태에서 휘어 있다. 8) 잠을 자도 좀처럼 피로가 가시지 않는다. 9) 턱에서 딱딱 소리가 나는 경우가 있다. 10) 걸을 때 허리나 고관정의 통증을 느낀 적이 있다. 11) 자율신경계 이상 진단을 받은 적이 있다. 12) 생리통이 심하다. 13) 종아리가 쉽게 피로해진다. 이상은 새우등 체형인 사람에게서 자주 보이는 신체 증상 들이다.
새우등 유형을 알려주는 진단테스트: 1)벽을 뒤로하고 30cm 정도 떨어져 평안하게 선다. 2) 그 자세 그대로 벽에 닿을 때까지 다가간다. 3) 다음 상태에서 다음의 3가지 항목을 확인한다. 체크 1: 1) 어느 쪽 엉덩이가 벽에 닿습니까? a 엉덩이와 등이 동시에 닿는다. b 등이 엉덩이 보다 먼저 닿는다. c 엉덩이가 등보다 먼저 닿는다.
체크 2: 벽과 허리 사이에 손바닥이 들어 갑니까? a 간신히 들어갈 정도의 틈이 생긴다. b 쉽게 들어간다. c 들어가지 않는다. 체크 3: 현재 자세 상태는? a 벽에 등 엉덩이 두 부위가 닿는다. b 배가 앞으로 나와 있다. c 벽과 머리 사이에 큰 틈이 생긴다. a의 체크가 많으면 일반적인 새우등, b의 체크가 많으면 배 새우등, c의 체크가 많으면 골반이 두로 기운 허리 새우 등이다.
5. 바른 자세의 감각을 익히는 법.
등이 구부정해 새우등이 되면 몸 여기저기에 통증이나 이상 나타나며 배에 살이 붙고 엉덩이가 처지는 경우도 있다. 그래서 바른 자세를 유지하려 노력해 보지만 교정 방법을 잘 모르는 데다가 스트레칭 몇 번만 해도 금세 지쳐 포기할 것이다. 그러면 새우등을 고칠 수 있을까 물론 새우등은 스스로 고칠 수 있다. 중요한 것은 새우등을 고치려는 꾸준한 노력이다. 일상생활 속에서 바른 자세에 신경 쓰고 틀어진 몸을 바로 잡아주는 스트레칭을 꾸준히 해야 한다. 그리 유심히 관찰해 정말 바른 자세라면 피로가 느껴지지 않는다는 것이다.
직접 몸이 좋아지는 느낌을 받을 수 있는 요령과 스트레칭: 먼저 바른 자세를 직접 내 몸에 감각으로 각인해 두어야 한다. 지까지 새우등을 고칠 수 없었던 사람은 무의식에 잘 못된 자세를 바른 자세로 믿고 있는 사람이다. 서서 하든 앉아 하든 상관없고 일단 바른 자세를 취해본다. 하지만 자신도 모르게 새우등으로 구부정해질 것이다. 숨이 짧아지고 고르지 않다. 동작을 하려면 어딘가 힘이 들어가 힘이 들어가고 바르게 하려 해도 자꾸 새우등으로 돌아가려 한다.
정말 바른 자세를 내가 하고 있다면: 몇 분이 지나도 그 자세 그 대로 있을 수 있다. 자연스럽게 호흡이 길고 깊어진다. 몸에 힘 빠지며 동작이 유연해지고 왠지 마음이 편안해진다. 무릎 서기로 익히는 바른 자세 감각: 무리하지 않는 자세 란 어떤 자세일까? 간단한 체크 방법: 바닥에 무릎을 대고 몸을 세우는 자세를 해보세요. 이 자세는 새우등 경향이 있더라도 등이 쭉 펴지는 느낌이 있고 이 것이 무리하지 않는 올바른 자세이다. 이 자세로 턱을 당기고 골반을 세우는 감을 익히고 등과 가슴이 펴지는 느낌이 있는데 꼬리뼈를 말아 올리는 느낌도 있다. 어깨 힘은 빼야 한다.
6. 새우등을 고치는 기본 체조.
# 날개 짓 체조 순서 1) 견갑골 주변 근육을 부드럽게 풀어 준다. 양손을 깍지 끼고 서서 깍지 낀 손을 쭉 내리면서 고개는 뒤로 젖히고 견갑골을 뒤로 모으고 5초 이상 머문다. 연린 견갑골을 뒤로 당겨 목에 앞쪽에서 가슴까지 스트레칭을 해준다.
2) 날개직으로 견갑골 가동 범위를 넓힌다. 서서 하거나 앉아서 해도 좋으며 양 손가락 끝을 어깨 위에 대고 팔을 날개 모양으로 만든다. 다음은 새가 날개 짓을 하듯이 두 팔을 천천히 모은다. 필끔치가 서로 닿도록 팔을 모았다가 이번에는 가슴을 크게 벌린다. 이것을 8번 반복한다.
이 자세는 견갑골의 개폐를 좋게하고 어깨 앞쪽을 스트레칭해 주는 운동이다. 바로 이어서 양팔을 가슴 안팎으로 돌려서 어깨 근육의 유연성을 높이는 동작인데 손가락 끝을 어깨에 붙인 자세 그대로 가슴 앞에서 팔꿈치로 원을 그리듯이 팔을 천천히 돌려주세요. 안쪽으로 돌리고 바깥쪽으로 돌리기를 8회 한다.
3) 골반의 트러 짐을 바로 잡는다. 선자세에서 양손을 골반에 대고 이 상태로 골반을 앞 뒤로 8번찍 흔들고, 왼쪽으로 돌리기 8번, 오른쪽으로 돌리기 8번을 한다. 허리와 고관절의 트러 짐을 바로 잡고 유영성을 높이는 스트레치이다.
4) 상체 이완시키고 상체 긴장을 풀어준다. 의자에 앉아서 양손가락 끝을 명치 옆에 가볍게 찌르듯이 댑니다. 그리고 숨을 천천히 뱉으면서 몸을 앞으로 숙이며 손가락 끝을 밀어 넣는다. 숨을 마시며 다시 원래 자세로 돌아오는데 5회를 반복한다. 배 근육과 횡격막을 이완시켜 몸 앞 쪽에 긴장을 풀어준다.
# 행복을 당기는 체조: 1) 선 자세에서 바닥을 스치듯 왼발로 뒤로 빼서 앞 뒤로 다리를 넓게 벌립니다. 양팔은 앞으로 뻗고 손바닥은 아래로 향하고 이상 태로 몸의 견갑골을 모으고 몸을 위로 젖힙니다. 2) 다시 원래 자세로 돌아가 이번에는 오른쪽 발을 뒤로 빼서 똑같이 반복한다. 3) 앞에 두 동작이 끝나면 이번에는 손바닥을 똑같이 1번과 2번을 하여 4회 당겨준다.
# 스트레칭 효과: 목에 앞부분 스트레칭, 말린 어깨를 펴는 스트레칭, 벌어진 견갑골을 모으는 스트레칭, 가슴을 펴는 스트레칭 허리 근육을 단련한다.
7. 새우등 유형별 스트레칭.
# 배 새우등을 위한 스트레칭: 배 새우등인 사람은 배를 앞으로 내밀고 있는 것이 특징이다. 일반적인 새우등의 골반의 전방 경사가 일어나서 지세가 틀어진 상태고 골반이 앞으로 기울어 있기 때문에 기본 체조와 함께 허리 주변 근육을 스트레칭하여 적절한 자세로 되돌려야 한다.
1) 바닥에 누워 양 무릎을 안고 3~5분 가볍게 좌우로 계속해서 흘들어 주고 한쪽씩 무릎을 안고 몸 쪽으로 힘껏 당긴 상태로 30초간 번갈아 가며 자세를 유지해 준다.
2) 하리 새우등인 사람을 위한 스트레칭: 허리 새우등인 사람은 서있는 상태에서 허리가 뒤로 빠져 엉거 주츰 해 보인다. 일 적인 새우등에 골반의 후방 경사가 일어나면서 자세가 틀어진 것이다. 이경우는 기본체조 두 가지와 함께 뒤로 기울어 골반을 올바른 상태로 되돌리는 스트레칭이 필요합니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치로 지탱해 상체를 일으키고 얼굴은 앞을 바라본다. 이때 배꼽 아래 하체는 바닥에 붙인 채 떨어지지 않아야 한다. 5분씩 실시한다.
8. 새우등 교정이 자율신경을 바로잡는다.
건강은 자율신경이 크게 좌우한다. 우울증인 사람들 중에는 새우등이 많다. 물론 우울증이 있다고 다 새우등인 것은 아니다. 새우등 체형에서는 우울증과 관계가 깊은 자율신경이 이상이 생기기 쉬워 우울증에 빠지는 것이다. 자율신경은 내장과 혈관 등의 작용하는 신경으로 우리 의사와 무관하게 상황에 따라 작용한다. 따라서 의식적인 컨트롤은 불가능 하지만 자율신경의 균형은 건강에 중요하면 자율신경과 부교감신경이 있는데 이두 가지 신경은 마치 시소와 같아서 한쪽이 활발하게 기능하면 다른 한쪽은 휴식에 들어가는 관계에 있다.
각각의 신경에 교감신경은 척추를 따라 지나며 거기에서 내장 기관으로 퍼지며 긴장했을 때나 스트레스를 받을 때 강하게 기능하는데 인체의 활동성이 높아 질 때 우위가 된다. 부교감신경은 뇌신경과 동일한 경로를 지나며 골반의 중심부에 있는 척추부근과 경추에 밀집돼 있다. 휴식이나 수면 등 심신이 이완되었을 때 기능을 한다. 신체가 안정을 취할 때 우위에 있다. 낮에는 교감신경 밤에는 부 교감신경이 활발하게 기능을 한다.
새우등 체형으로 인한 자율신경 이상: 두 신경이 균형을 이루며 기능하며 심신의 이상이 오는 일은 없지만 새우등이 되면 두개골과 목을 이어주는 부분이 구부정해 져서 그곳을 지나는 두 신경을 압박, 혹은 자극하기 때문에 균형이 무너지기 쉽다. 그래서 일어나는 문제 중 하나가 자율신경 기능 이상이다. 자율신경 기능 이상은 특정 질병은 아니지만 전신의 권태감 현기증, 두통, 조바심, 어깨 결림, 불면증 등 다양한 이상 증상을 불러옵니다.
새우등 체형에서는 경직된 근육이 척추와 두개골의 뒤틀림을 일으켜 뇌의 기능이나 자율신경의 기능을 저하시킨다. 오래 방치하면 정신적인 면에서도 영향을 주어 의욕이 떨어지고 무기력함으로 이어진다. 긴장했을 때 기능하는 교감신경이 우위인 상태가 줄고 지속되면 뇌가 흥분 상태가 되어 초조감을 느끼는 증상이 나타난다. 나아가 공항자에나 우울증에 이르는 경우도 있다. 감사합니다.
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